Ernährung
Ernährungstipps
Ein paar Weisheiten zum Thema Ernährung, welches eine der drei tragenden Säulen, neben dem Training und der Erholung, darstellt.
Um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist es notwendig den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen.
Proteine haben hierbei oberste Priorität. Aus zahlreichen Quellen und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man mindestens 2g Protein (Eiweiß) pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollte. Ein 80kg schwerer Mensch sollte somit täglich 160g Proteine verzehren. Dabei sollte man versuchen soviel Proteine wie möglich aus naturellen Quellen (Hähnchen- bzw. Rindfleisch) zu gewinnen. Da es aber fast unmöglich ist, allein auf diese Weise den gesamten Bedarf zu decken, kann man guten Gewissens zu Supplementen wie Eiweißpulver greifen. Ich empfehle ca. 40% des Pulvers zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training zu nehmen und die restlichen 60% auf zwei Drinks verteilt nach dem Training zu sich zu nehmen. Den letzten Mix kurz vor dem Schlafengehen zu trinken, kann zu guten Erfolgen führen. Die Muskeln wachsen ja bekanntlich in der Erholungsphase und somit wird der Körper während der Nacht mit ausreichend Proteinen versorgt.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, die er für das harte Training im Studio oder auch zu Hause benötigt. Sie sind sozusagen der Brennstoff und sorgen dafür, dass Dir beim Training nicht die Puste ausgeht. Achte also darauf deinen Körper ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen. Versuche aber immer Kohlenhydrate aus möglichst fettarmen Quellen (Reis, Nudeln, Supplemente) zu gewinnen, damit Du bei erhöhter Zufuhr nicht an Fett zunimmst. Hierbei werden die kurzkettigen von den langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, welche einen hohen glykämischen Index (GI) haben, zählen unter anderem Produkte wie Weißbrot, Traubenzucker (Glukose), heller Reis, Weizenmehl-Pasta, Pommes frites, Maltose (Bier) und Cola. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Der Verzehr von Nahrungsmitteln dieser Kategorie ist sehr dosiert einzusetzen, da diese schnell in der Entwicklung neuer Fettzellen resultieren und somit zu einer Zunahme von evtl. ungewolltem Körpergewicht führen können. Somit sind die langkettigen Kohlenhydrate, die alle einen niedrigen GI haben, für einen Fitnessportler unerlässlich, um Fortschritte zu erzielen. Sie sollten ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training verzehrt werden, um dieses mit ausreichend Energie zu versorgen. Produkte wie Brokkoli, Buttermilch, reine Erdnüsse, fettarmer Joghurt, grünes Gemüse und Tomaten sind typische Vertreter dieser Kategorie.
Creatin ist für mich neben den Proteinen der wichtigste Faktor, um das beste aus seinen Anlagen auf saubere Art und Weise herauszuholen. Nach der Einnahme gelangt Creatin über einige Zwischenstationen zu den Mitochondrien, die "Kraftwerke" der Muskelzelle. Dort wird es in Creatinphosphat umgewandelt und stellt somit eine Energieart dar, die die ersten und intensiven Bewegungen mit Energie versorgt. Die Reserven an Creatinphosphat sind dabei relativ schnell erschöpft. Um diesem Prozess entgegenzuwirken muss man die Creatinzufuhr erhöhen. Leider ist kaum jemand in der Lage kiloweise rotes Fleisch am Tag zu essen und somit sollte man, um die Cesamtcreatinreserven in der Skelettmuskulatur zu erhöhen Creatin-Supplemente zu sich nehmen. In der Aufladephase( ersten 5-7 Tage) nimmt man täglich 4 x 5-6g zu sich. In der darauf folgenden Erhaltungsphase von ca. 5 Wochen sollte man 10g reines Creatin auf über drei Drinks verzehren. Eine genaue Beschreibung zur Wirkungsweise und Nebenwirkungen findet man im Downloadbereich. Da bis zum heutigen Tage noch keine gesundheitsschädigen Nebenwirkungen von Creatin nachgewiesen worden sind, findet die unterbrechungsfreie Einnahme von Creatin immer mehr Anhänger. Das Produkt wird somit nicht mehr kurweise supplementiert, sondern kann das ganze Jahr über verzehrt werden. Creatin benötigt hohe Anteile an Wasser und deshalb solltest Du niemals zu wenig Wasser in der Creatineinnahme-Phase trinken.
Wasser ist das wohl am meisten unterschätzte Erfolgsprodukt im Amateur-Bodybuilding- als auch im Amateur-Kraftsport-Bereich. In einem Menschen mit 75 Kg Körpergewicht stecken 50 Liter Wasser. Das Körperwasser wird ständig neu gebildet und verbraucht, aufgenommen und ausgeschieden. Tag für Tag setzt der menschliche Körper 2 ½ Liter Wasser um. Diese Menge verliert er über Schweiß, Urin und Stuhl. Verliert der Körper mehr als 10 % seines Wassers, droht der Kreislauf zu versagen. Es ist also umso wichtiger viel Wasser gerade in unserer Sportart zu sich zu nehmen. Wasser reizt Haut und Adern, hält sie elastisch, es stärkt durch den Wasserwiderstand Hautgefäße und Bindegewebe, es regt den Stoffwechsel an, es fördert den Blutkreislauf, regt die Hautausatmung, die Schweißdrüsentätigkeit und damit die Entgiftung an, außerdem lockert Wasser Verspannungen, es regt die Durchblutung der Gelenkinnenhaut an, es kräftigt die Muskulatur und stärkt die Immunabwehr. Zusätzlich zu anderen Getränken solltest Du täglich mindestens einen Liter Wasser auf 20 kg Körpergewicht trinken. Du glaubst nicht an die Wirkung? Versuch es und nimm zusätzlich die anderen drei Nährstoffe zu Dir und Du wirst von der Wirkung begeistert sein.
Um das Verhältnis des Verzehrs von Nahrungsmitteln der verschiedenen Kategorien darzustellen, stehen in der Download-Rubrik zwei Ernährungspyramiden zum herunterladen bereit.
by Bone
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